健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第1篇
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和兩個(gè)健身女人面對(duì)面
借用器械可以最有針對(duì)性地減掉多余的脂肪?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)可以令多余的脂肪消失，也可以令肌肉生長(zhǎng)形成健康的線條。
“開始的時(shí)候，我覺得我很難從繁忙的日程安排中抽出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，后來迫于體力不濟(jì)的壓力，我走進(jìn)了健身房和游泳館。不出一個(gè)月，我發(fā)現(xiàn)自己的身體出現(xiàn)了很大的改變，體型挺撥了，精神也旺盛了很多。這切實(shí)的改變讓我明白了運(yùn)動(dòng)的兩大原則，那就是永不嫌遲和有勝于無?！?/p>
女性在成熟以后的新陳代謝率比起生長(zhǎng)發(fā)育期已經(jīng)有所減低，這意味著每天減少一定數(shù)量卡路里的攝取才能保持體重。鍛練計(jì)劃中最強(qiáng)調(diào)的就是體重訓(xùn)練，每周2~3次，每次20至60分鐘。另外，對(duì)脆弱部位要著重進(jìn)行力量訓(xùn)練，同時(shí)對(duì)經(jīng)常磨損的部位（膝、肘和下腰背）須特別留意。每次鍛練時(shí)，應(yīng)先伸展肌肉10分鐘，然后精力集中在不靈活的部位，記下哪些身體部位常常運(yùn)用，哪些部分你用得不夠，嘗試保持一個(gè)均衡的練習(xí)?？蓢L試中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如踏單車、上樓梯和武術(shù)。
運(yùn)動(dòng)可以是很平民化的，不用太多時(shí)間，更不用太多的錢，只要你有心就足夠了。
“我為自己買了一年的健身‘戶籍’（會(huì)員卡），于是有了一套自己的身體檢查資料，有專為自己制作的健身計(jì)劃，還有專屬于自己的健身教練。每個(gè)星期我總有一半的閑暇時(shí)間在這里度過。我和50多名小輪車愛好者在一間大屋子里瘋狂地做著運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)叫做spinning，目前是風(fēng)靡世界的最新潮、最有效的能使人激發(fā)運(yùn)動(dòng)欲望的集體室內(nèi)自行車健身項(xiàng)目。伴隨著教練帶有煽動(dòng)性的口號(hào)和強(qiáng)有力的音樂鼓點(diǎn)，我們每個(gè)人都流了很多汗，以至于訓(xùn)練室的玻璃上凝結(jié)了一層厚厚的水蒸氣。運(yùn)動(dòng)后，我躺在健身中心的芬蘭按摩缸里，四處涌動(dòng)的水流按摩著微微酸痛的身體，很舒服，我覺得似乎一切也不是那么糟糕。
“在這里我很快樂，我想我真正體味到了運(yùn)動(dòng)的魅力。”
你屬于哪種體型？
健身專家認(rèn)為：希圖利用盲目節(jié)食來改變體型是行不通的。只有選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)和飲食方法，才能把體形鍛練到最佳狀態(tài)。而在選擇運(yùn)動(dòng)和飲食方法之前，首先要了解自己屬于哪種體型。
從遺傳學(xué)角度來看，體型大致可分三種。光著身子站立在全身鏡前：如果看上去整個(gè)身體沒有半點(diǎn)多余脂肪，便是a型；如果上身勻稱，但腹、臀及大腿肌肉較多，就是b型；如果全身圓潤(rùn)多肉，則屬c型。
a型：四肢瘦長(zhǎng)，臀及胸部較小，脂肪很少，肌肉不太發(fā)達(dá)，大腿及臀部會(huì)出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。a型人不易發(fā)胖，因此在飲食上無須太多忌諱。最適合a型身體的器械運(yùn)動(dòng)是啞鈴。開始時(shí)，不妨用4.5千克左右的啞鈴練習(xí)，習(xí)慣后慢慢增加重量（以增至10千克為標(biāo)準(zhǔn)），每周做啞鈴健身2-3次，每次舉8-12遍。堅(jiān)持三個(gè)月后，不僅能使肌肉結(jié)實(shí)，而且還會(huì)增強(qiáng)曲線美。
b型：大致上體態(tài)均勻，肩寬、胸闊、腰細(xì)、腿修長(zhǎng)。b型的人肌肉均勻，身體輪廓分明，只要做適量運(yùn)動(dòng)便能消耗體內(nèi)多余的脂肪。最適合b型身材的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量以每周3次、每次30分鐘為宜。
c型：四肢較短而圓潤(rùn)，多數(shù)人脖子短，身體豐滿，臀部及大腿肉較多。c型的人雖然看上去較健碩，但易發(fā)胖。最適合c型身材的運(yùn)動(dòng)是每周3次、每次1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。此外，還可以在做有氧運(yùn)動(dòng)的三個(gè)月后開始舉啞鈴，每周舉2-3次，每次15-20遍，
啞鈴的重量以5千克為標(biāo)準(zhǔn)。
健身之道
女性在成熟之后，體內(nèi)肌肉的含量比例會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。所以，器械鍛練就顯得更加重要了。
一周三次的訓(xùn)練計(jì)劃
對(duì)于大多數(shù)女性來講，每周去健身房鍛練3次，還是可以接受的。
第一周
星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。
星期五：騎自行車的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
第二周
星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。
星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
形體梳理
除了我們講到的健身外，時(shí)尚美體方法還有街舞、舍賓、跆拳道、芭蕾、瑜伽、有氧拉丁、熱石按摩及形體梳理等。其中形體梳理是新近才出現(xiàn)的，已經(jīng)吸已了眾多的女性投身其中。
形體梳理法遵循人體生理的自然法則，通過點(diǎn)穴位刺激經(jīng)絡(luò)疏通，再靠一套編排合理的形體訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)人體進(jìn)行分割訓(xùn)練，從而達(dá)到調(diào)整人體內(nèi)部信息、改善內(nèi)分泌及形體的目的。它不只是以單純的減肥為目標(biāo)，而是通過調(diào)動(dòng)人體自身機(jī)能，找到自己形體的最佳感覺狀態(tài)。同時(shí)納入心理梳理內(nèi)容，形成由內(nèi)到外，從生理到心理的多方位梳理方式，徹底改變已深深植于生活中的不良形體毛病，像體態(tài)臃腫、胸部不挺拔、縮肩含胸、臀部下墜、頸椎錯(cuò)位、行走拖沓等，讓你重新找回女人優(yōu)美的體態(tài)。而且，它能幫助人們把這套方法融匯到日常生活中，塑造良好的形體曲線，增強(qiáng)女人氣質(zhì)和魅力。
在做形體梳理時(shí)，需關(guān)注以下兩點(diǎn)要求：
1、吃飽飯?jiān)贉p肥
肥胖不是營(yíng)養(yǎng)過剩，恰恰相反，是由于營(yíng)養(yǎng)失調(diào)造成人體某種營(yíng)養(yǎng)的缺乏，再加上內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生障礙和不正確的體態(tài)，才讓肥胖逐步形成。對(duì)于渴望減肥的人，應(yīng)該考慮的問題是如何控制“多余的”脂肪攝入，更重要的是考慮如何使多余的脂肪不“堆積”。所以說，靠不吃脂肪類食物、少吃飯或不吃主食來解決問題是不科學(xué)，也達(dá)不到目的。輕易地采取節(jié)食減肥的做法，還有可能過早地患上中老年性疾病。因?yàn)槿说纳眢w需要大量的營(yíng)養(yǎng)，而且有很強(qiáng)的新陳代謝能力，如果一味節(jié)食，人的身體就會(huì)像一臺(tái)機(jī)器在缺少油的狀態(tài)下強(qiáng)行運(yùn)轉(zhuǎn)。
只有吃飽了飯才有能力支撐自己的形體各就各位，才不會(huì)給多余脂肪提供堆積的條件和土壤，這是形體梳理訓(xùn)練的重要內(nèi)容。訓(xùn)練中飲食正常了，保持體態(tài)到位，提收松挺，就會(huì)消解多余脂肪，體重自然會(huì)減下來。
保持一定比例的脂肪對(duì)女性很重要，因?yàn)橹緦?duì)于女性來說不僅能保持恒定的體溫、儲(chǔ)存能量，還能增強(qiáng)皮膚彈性，促使胸部隆起、臀部豐滿，有利于保持女性曲線美。
2、把家中的秤換成鏡子
減肥不是孤立的問題，因?yàn)樾误w問題決不只是肥胖，還有頸部錯(cuò)位、胸部不挺、臀部下墜、肌肉彈性減弱、行走拖沓等等這些形體的不良狀態(tài)相互影響、相互作用。如果不糾正根本的體態(tài)問題，就是開刀把脂肪切掉，過后還會(huì)再堆積起來。
所以，要減肥就要通過綜合梳理，把內(nèi)部氣息疏理順暢，把外部的肢體梳理到位，進(jìn)行內(nèi)外同步調(diào)整。放松單一的減肥追求，讓肢體各就各位尋找到體形的最佳狀態(tài)：拉長(zhǎng)美麗的頸部，打開高貴的胸部，運(yùn)用優(yōu)雅的小臂和腰部，施展作為女性的體態(tài)美。這樣，無論高矮胖瘦，都會(huì)是富有魅力的。
健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第2篇
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別著急，其實(shí)稍稍改變生活習(xí)慣，你就在不知不覺中恢復(fù)窈窕身材了。
早晨沐浴
早上洗澡般來說不是中國(guó)人的習(xí)慣，但是早上洗澡確實(shí)有助于促使血液循環(huán)更加旺盛，并且清潔的感覺和浴液的芬芳，本身就可以調(diào)整心情，使精神更加飽滿。
根據(jù)荷爾蒙的波動(dòng)制定健身計(jì)劃
雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，孕酮分泌開始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)期。
多吃溫?zé)崾称?/p>
吃東西也揮汗如雨的話，我們肯定不會(huì)吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關(guān)系著減肥結(jié)果的成功與否。一般說來，在無意識(shí)中，每天如果選擇吃溫?zé)崾称罚瑫?huì)讓你早早放下餐具，久而久之就會(huì)瘦下來。
逛超市的吃點(diǎn)小零食
最易破壞你減肥計(jì)劃的就是在逛超市時(shí)，特別是在下午3～7點(diǎn)之時(shí)，在你血糖最低的時(shí)候，面對(duì)誘人的食物，會(huì)讓你欲望大增。若不想結(jié)賬出來后看著無數(shù)增肥食品后悔，就在購(gòu)物前吃點(diǎn)東西吧。
躺在床上拍肚子
其實(shí)說到底，減肥還是要靠運(yùn)動(dòng)，不過你放心，我們教給你懶人最愛的“床上運(yùn)動(dòng)”：早上起床一睜眼，就開始揉自己的肚子，先順時(shí)針揉30下，再逆時(shí)針揉30下，然后拍打30下，最后從下住上擠壓腹部30下，同時(shí)注意調(diào)整呼吸。怎么樣?簡(jiǎn)單吧，但是效果可是非常顯著的。
細(xì)嚼慢咽當(dāng)淑女
法國(guó)是世界上最崇尚“慢食”的國(guó)家之一，你看法國(guó)女人吃飯，從來都是細(xì)細(xì)咀嚼，慢慢品嘗，這樣不僅可以體會(huì)到蘊(yùn)藏在食物、司的美味，還有助于消化系統(tǒng)的良好運(yùn)轉(zhuǎn)。換個(gè)角度說就是，不要在你的胃還沒有反應(yīng)過來的時(shí)候撐到自己!
隨時(shí)準(zhǔn)備墊腳走
隨時(shí)隨地的踮起腳尖來走路，這樣可以有效的拉伸小腿肌肉，看見長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的完型了嗎?他們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候可是都被要求踮起腳尖來的。這個(gè)方法的好處是可以廣泛應(yīng)用于各個(gè)地方，比如地鐵里、電梯里、排隊(duì)的時(shí)候等等。
晚間刷牙的時(shí)間盡量提前
這個(gè)原則同樣適用于午飯后，口氣清新會(huì)讓你抑制住不斷吃些零食的愿望。泡個(gè)溫暖鹽水澡
用沒有經(jīng)過人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺中瘦身，這可算得上是享受型的瘦身方法了，將2匙左右的粗鹽，加入40攝氏度的溫水中攪勻，在浴缸中約泡5分鐘，就要離開浴缸，這樣反復(fù)2～3次?？梢允贵w內(nèi)的廢物快速排出，加速你的新陳代謝，非常健康。但是要記得，食鹽可就不那么管用了。
天天都說我瘦了
健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第3篇
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夏天的傍晚，與其在健身房里吹著冷氣、對(duì)著小電視消耗時(shí)間，不如穿上你最新的行頭，到有風(fēng)景的戶外去享受一下流汗的感覺。和在學(xué)校里簡(jiǎn)單的跑步不同，如果你希望這種練習(xí)能為你帶來真正苗條緊實(shí)的曲線，并且想讓自己在跑步的同時(shí)依然擁有健康光彩，認(rèn)真做個(gè)計(jì)劃是有必要的。
跑步前的熱身和跑后的伸展運(yùn)動(dòng)能幫助你拉伸韌帶，使線條流暢，不至于產(chǎn)生太多肌肉，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)傷害。
跑前：3個(gè)熱身練習(xí)
這組練習(xí)能活動(dòng)在跑步過程中需要承重的各處關(guān)節(jié)，有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習(xí)，等各個(gè)關(guān)節(jié)都感到充分活動(dòng)開就可以了。
步驟一：
肩部和臂部
手臂拉伸、繞環(huán)，左右交替。先向前，再向后。雙肩交替向后繞固。
步驟二：
膝蓋
膝蓋微微彎曲，雙手扶膝，膝蓋畫圈，先往右，再往左。
初學(xué)者跑步計(jì)劃
如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地開始，先做好熱身。
初學(xué)者很容易一下子跑得太快，很難堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)間。肌肉、關(guān)節(jié)、心臟和循環(huán)系統(tǒng)在快速跑的過程中都無法持續(xù)太久。韌帶和肌腱也需要時(shí)間適應(yīng)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。所以，開始瘦身跑的第一個(gè)星期，跑跑停停的練習(xí)方法足以達(dá)到效果。
每周三次，走和慢跑交替練習(xí)30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時(shí)候關(guān)注自己的心跳，保證脈搏始終保持110次以上，這樣能促進(jìn)脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸跑步時(shí)緊張收縮的肌肉，防止肌肉拉傷。正確的瘦身跑技巧：
首先，雙手不要在身體前面隨意晃動(dòng)。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢(shì)，其實(shí)這樣只會(huì)使肩部緊張，背部肌肉松弛無力。
正確的方法是：上半身挺直，手臂彎曲，上臂與下臂呈90度，收在身體兩側(cè)，跑步的時(shí)候自然地隨著節(jié)奏擺動(dòng)。雙手松松地握拳，肩膀壓低。
頭部的方向也有講究，最好能保持看到距離身體大約3米的地面，切記不要把頭抬得很高，這樣會(huì)讓你呼吸急促，并且容易失去目標(biāo)。
兩腳在跑步的時(shí)候從后跟到前掌都伸展開，始終保持正確的姿勢(shì)，跑的時(shí)候兩腳平行。每一步不用跨得太大，以免腳下的動(dòng)作跟不上節(jié)奏。
每跑2―4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，這樣能最快地把氧氣供給到運(yùn)動(dòng)的肌肉，也能防止跑步引起的側(cè)腹痛。
跑后：3個(gè)伸展練習(xí)
這組練習(xí)能幫助跑步過程中緊張收縮的肌肉得到伸展，
肌肉將重新變得柔韌。不會(huì)拉傷。
塑身加速跑
健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第4篇
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“成功減肥的一個(gè)主要因素是運(yùn)動(dòng)方式的一致性”。nasf首席顧問蘭帕德?格拉芙說：“走路是人們可以定期做的一致性運(yùn)動(dòng)，這種健身鍛煉有助于燃燒脂肪，幫人們減掉體重。”
雖然“步行減肥”聽起來簡(jiǎn)而易行，羅麗亞、特雷西、康妮、羅茜與戴安娜這5名walking diet女性會(huì)員，在她們?yōu)槠?1天的一致性步行減肥計(jì)劃中，實(shí)際上減去了15磅或更多的體重。而且她們不僅燃燒了卡路里和脂肪，同時(shí)也提高了她們的生活自信與快樂心情。下面是這5個(gè)女人披露的步行減肥奧秘。
1.羅麗亞的步行時(shí)機(jī)
“如果我必須開車，我會(huì)把車停得更遠(yuǎn)一些，這樣我就能得到額外的步行時(shí)機(jī)”。
――雅伊姆?羅麗亞，33歲，21天瘦了15磅。
“當(dāng)你肥胖或超重時(shí)，鍛煉的想法令人畏懼。散步之類的步行是我可以很容易做到的，而不必去健身房或感覺恐懼。我喜歡散步行走，因?yàn)橐磺卸际沁x擇簡(jiǎn)單的生活改變。例如，我在21天的步行減肥計(jì)劃中，不是開車上班，而是乘地鐵，我必須走到地鐵站；然后要上下樓梯，走回家。如果我必須開車外出時(shí)，我會(huì)把車停得更遠(yuǎn)，這樣我就可以得到額外的步行時(shí)機(jī)。我的目標(biāo)是每天獲得至少1萬個(gè)步伐，在我的健身跟蹤器上顯示約5公里/天”。
2.特雷西的步行生活
“nasf倡導(dǎo)的‘步行減肥’似乎更適合我的日常生活，而不是花時(shí)間去健身房”。
――杰西卡?特雷西，46歲，21天瘦了25磅。
“我拼命地工作了二十多年，整個(gè)生活都像瘋了一樣；以往每天去健身房跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，就像雕刻擠出來的時(shí)間，因?yàn)檫@感覺就像我必須做的。雖然健身房使我保持了微胖的身材，但是我每天上床都很難入眠。所以在一個(gè)月前，我決定響應(yīng)nasf倡導(dǎo)的‘步行減肥’，讓步行成為我減肥的主要運(yùn)動(dòng)形式。現(xiàn)在，我每天開始行走90分鐘，同時(shí)聽音樂或上播客。在我開始步行鍛煉的21天后，我已減去了25磅”。
3.康妮的步行期待
“我自從實(shí)施‘步行減肥運(yùn)動(dòng)’后，每天都在期待著，享受那步行的時(shí)刻與行走的過程”。
――赫布?康妮，44歲，21天瘦了17磅。
“上個(gè)月，我每天步行20～30分鐘，每星期步行4～5次，目的是每天行走8000步?，F(xiàn)在，我開始每天步行30～40分鐘，每星期步行6～7次，目標(biāo)是每天行走1萬步。我的‘步行減肥’是快樂的，我步行時(shí)戴上耳機(jī)，聽我最喜歡的音樂，并清除我腦中的其它雜念。我在21天內(nèi)瘦了107磅。我仍然在努力實(shí)施新一輪計(jì)劃，打算減去更多的體重。”
4.羅茜的步行堅(jiān)持
“在工作中，我每個(gè)半天都采取兩次15分鐘的休息，以便在辦公室或室外步行”。
――瑪琳娜?羅茜，32歲，21天瘦了28磅。
“我每天嘗試1萬步行走。如果我遇上一個(gè)特別忙碌的一周，也要利用早晨與晚間的閑余時(shí)間，達(dá)到這一目標(biāo)。在工作中，我每個(gè)半天都采取兩次15分鐘的休息，以便在辦公室或室外步行。我并不總是有一個(gè)殺手訓(xùn)練的心情；但是無論什么時(shí)日，我每天堅(jiān)持的步行計(jì)劃，就是我努力減肥的目標(biāo)”。
5.戴安娜的步行目標(biāo)
“我正在努力走得更快，直到我建立足夠的耐力開始進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)”。
――赫布?戴安娜，50歲，21天瘦了30磅。
“為了補(bǔ)充我早晨的鍛煉，我把跑步機(jī)上至少一英里的步行時(shí)間融入到我的夜間訓(xùn)練中。雖然每天上午我在am中參加了跆拳道訓(xùn)練班，但是跆拳道訓(xùn)練很難讓我輕松地減肥。我實(shí)施的步行計(jì)劃能夠燃燒更多的熱量，步行開始時(shí)，我每天行走至少30分鐘，工作日那天我的行走長(zhǎng)達(dá)1個(gè)小時(shí)；21天后我減去了30磅的體重?，F(xiàn)在，我正在努力走得更快，直到我建立足夠的耐力開始快步走的計(jì)劃，以實(shí)現(xiàn)將現(xiàn)有280磅的體重降為150磅左右的目標(biāo)”。
步行減肥入門的專家提示
許多女性都有一個(gè)減肥目標(biāo)，首先是考慮步行，而不是跑步奔向你最好的新身體。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（acsm）最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常步行健身的人，盡管速度快，但體重低于其他類型的體育活動(dòng)，包括跑步、游泳和騎自行車。
在步行健身的研究方面，acsm首席專業(yè)教練和健身視頻大師杰西卡?沃托娜介紹了自己的親歷感受。多年來，雖然她嘗試了一切鍛煉方式，但是行走仍然是她健身和減肥的首選。
“首先，步行健身是免費(fèi)的，任何人都可以做到這一點(diǎn)，你不需要任何設(shè)備開始”。沃托娜說：“我真的相信這是保持健身與獲得良好身材的最好的運(yùn)動(dòng)方式；其次，經(jīng)常行走很容易強(qiáng)健你的肢體關(guān)節(jié)；第三，我也相信步行有助于控制食欲；與跑步不同的是，我在走路后感到不太餓，沒有更多的胃口欲望。”
“根據(jù)你開始步行的新程序與方式，你可以預(yù)期一個(gè)每天半磅或每周2磅的減肥新計(jì)劃”，acsm運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究負(fù)責(zé)人、《步行減肥指南》作者艾柏林斯基?韋德說：“讓你的步行新程序和減肥新計(jì)劃得以實(shí)施，必須制定一個(gè)很好的步行途徑和適宜的行走時(shí)間?！?/p>
的確，行走好減肥。但是必須遵循專家的相關(guān)建議與提示。例如堪薩斯大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和體能中心的醫(yī)學(xué)博士斯科特?穆倫指出，“新的步行減肥研究表明：你開始步行的力度越大，你會(huì)得到減肥越快的效果”。
“任何方式的行走確實(shí)對(duì)每個(gè)人都有減肥與健身的效果，但是你的活動(dòng)水平確實(shí)會(huì)給肌肉、關(guān)節(jié)和心臟帶來壓力”。穆倫說：“如果你沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，與你的初級(jí)保健醫(yī)生一同行走就是一個(gè)好主意，不僅為了確保你和保健醫(yī)生都沒有任何擔(dān)心，也便于為你的行走過程進(jìn)行任何必要的提前測(cè)試。”
一旦開始你的步行新程序和減肥新計(jì)劃，必須保持警覺你做的太過火的跡象?！坝肋h(yuǎn)關(guān)注你的身體，重視它的各種反常信號(hào)”；acsm首度運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)顧問朗琪?菲麗絲指出，“諸如疼痛，頭昏，或惡心都可能是你行走過度的信號(hào)。其他癥狀包括胸部疼痛，手臂或脖子上的痛，或嚴(yán)重的頭痛”；菲麗絲說：“如果要避免這些疼痛，就要適當(dāng)停止你的鍛煉和接受保健醫(yī)師的檢查?！?/p>
步行減肥的保健細(xì)則
在實(shí)施步行減肥計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)中，你如果期待的步行帶來的快樂、強(qiáng)身保健與減肥效果，那就要重視下面的運(yùn)動(dòng)保健細(xì)則。
1.走得更快付出更少
首先讓你的步伐具有一往無前的挑戰(zhàn)性，就必須保持節(jié)奏的輕松舒適?！安叫兄校灰M(jìn)行冗長(zhǎng)的談話；但是能夠說幾句，毫不費(fèi)力，而且使你的行走情緒輕松又穩(wěn)定”?！恫叫袦p肥指南》作者艾柏林斯基?韋德說：“當(dāng)然，保持步行減肥計(jì)劃的穩(wěn)定進(jìn)行，你會(huì)建立非常的耐力，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，可以自然走得更快，而且付出更少的努力?！?/p>
2.擦傷的防治
行走中，運(yùn)動(dòng)的汗水、衣服的組合會(huì)讓皮膚變得粗糙和發(fā)炎?！疤貏e是你的運(yùn)動(dòng)胸罩，或任何其他肢體部位很容易發(fā)生摩擦”。足部醫(yī)學(xué)博士斯普里特?艾米麗說：“防治的方法是運(yùn)動(dòng)前使用凡士林讓你的肢體具有特性來預(yù)防訓(xùn)練?！绷硪环N方便的擦傷防治方法，基于丁香或香脂蒲公英的植物配方，使用它在大腿、頸部、手臂。
3.水皰的控制
“在水皰出現(xiàn)之前，配對(duì)正確合適的鞋，并選擇緊貼無滑動(dòng)的舒適襪子”，acsm運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究負(fù)責(zé)人柏林斯基?韋德說：“如果疼痛斑點(diǎn)出現(xiàn)，覆蓋它們的產(chǎn)品選用比較適合的氣泡緩沖墊，會(huì)像第二皮膚一樣適合緩解疼痛，加快愈合，并防止新的刺激?！?/p>
4.運(yùn)動(dòng)量緩慢提升
最終，你會(huì)在一周中大多數(shù)日子想要建立每天長(zhǎng)達(dá)30～60分鐘的步行?！暗菑哪闼诘臅r(shí)日開始，如果你有一段時(shí)間沒有鍛煉，這可能意味著你每天只能最多增加10分鐘的運(yùn)動(dòng)量”；蒂賓根大學(xué)體育系格雷戈?格拉斯曼教練說：“此類狀況是每周一次，每天增加5分鐘。這種緩慢、穩(wěn)定的提升方法給身體以適應(yīng)的機(jī)會(huì)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，使你得到更健康步行狀態(tài)”。
5.運(yùn)動(dòng)程序效應(yīng)
“一般來說，運(yùn)動(dòng)的一大好處，尤其是行走運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，它確實(shí)可以積累在白天進(jìn)行”。柏林斯基?韋德說：“如果你總感到30分鐘或60分鐘的不滿，把它分成3個(gè)10分鐘的片段，你會(huì)獲得‘運(yùn)動(dòng)程序效應(yīng)’的優(yōu)越；即燃燒同樣多的熱量，和同樣健康的好處，還有對(duì)你的日程壓力較少的好處。”
6.改變步行速度
經(jīng)過幾周的穩(wěn)步跨越，添加一些速度更快的行走間隔，例如短暫爆發(fā)的快速行走，可以大大提高行走的健身減肥成績(jī)；這是美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)體育系教授蘇哈爾最近的研究發(fā)現(xiàn)。與步伐穩(wěn)定的人相比，適當(dāng)改變步行速度的人燃燒的卡路里多達(dá)20%。
7.輕度疼痛的消除
隨著任何新的行走例程，少量的酸痛來自肢體運(yùn)動(dòng)的區(qū)域?！袄?，小腿可能在你上坡后的一天感到緊張”，美國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康協(xié)會(huì)顧問惠特尼?馬丁說：“對(duì)于輕微的肌肉疼痛，這些傷害有點(diǎn)妨礙，但一旦你開始移動(dòng)感覺更好；若是應(yīng)用冰敷，或像希拉珍珠那樣的冷卻包，它不會(huì)泄漏，適合完美的肢體部位，如膝蓋、腳踝或后背等?！?/p>
8.重度疼痛問題
“如果疼痛改變你的步態(tài)或限制你的運(yùn)動(dòng)，或者如果重度疼痛發(fā)生在關(guān)節(jié)周圍，而不僅僅是在肌肉，那么你要休息一二天”；穆倫建議?！叭羰侵囟忍弁粗苯釉谀愕南ドw后面，或在跟腱附近，亦或在腳踝或臀部，可能意味著你的恢復(fù)能力會(huì)更難。這時(shí)如果幾天的休息和冰敷不能解決問題，請(qǐng)咨詢物理治療師的建議”。
9.防止疼痛的力量訓(xùn)練
“為了防止疼痛和傷害，在進(jìn)行步行程序之前要有所防備，即每周增加2天的力量訓(xùn)練；作為獎(jiǎng)勵(lì)，這也使你減肥速率加快”。艾米麗說：“最近一個(gè)12周的研究表明，將心臟和體重相結(jié)合的參與者，是不適宜增加力量訓(xùn)練的，但是他們比那些每周增加2天力量訓(xùn)練的行走運(yùn)動(dòng)者更胖”。
10.跟蹤訓(xùn)練的記錄
“保持積極的訓(xùn)練并跟蹤記錄你的進(jìn)度，不需要執(zhí)迷于如何跟蹤記錄的詳細(xì)，只要說明你走了多遠(yuǎn)，花了多長(zhǎng)時(shí)間，加上你的努力?！泵绹?guó)業(yè)余運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ncaa）顧問朱麗亞?布里茲建議。如果在跑步機(jī)上，隨著時(shí)間的推移，你會(huì)開始看到改善的跡象?！安粌H在規(guī)模上，而且看到你健身減肥的程度；這可以使你得到步行目標(biāo)的真正激勵(lì)?！辈祭锲澱f。
健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第5篇
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氣質(zhì)美身瘦纖計(jì)
教練/魏毅
舍賓，在優(yōu)雅中練就美麗
舍賓，即shaping，譯為中文是“形體雕塑”，或“形體運(yùn)動(dòng)”，是集藝術(shù)體操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特訓(xùn)練為一體編排而成的形體塑身操，它是一項(xiàng)源于前蘇聯(lián)，盛行全世界的身段健美運(yùn)動(dòng)。舍賓訓(xùn)練不會(huì)使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它會(huì)讓形體更美麗，氣質(zhì)更優(yōu)雅。
舍賓，實(shí)現(xiàn)對(duì)美麗的五個(gè)層次的追求
女人向舍賓尋求美麗。舍賓會(huì)按照你先天的骨骼結(jié)構(gòu)制定訓(xùn)練計(jì)劃，讓你的脂肪與肌肉比例調(diào)整到最佳狀態(tài)，并達(dá)到健康、自信和優(yōu)雅的完美境界。
舍賓系統(tǒng)滿足了現(xiàn)代人對(duì)健康美麗的五個(gè)層次的追求：
1、 健康、長(zhǎng)壽：外在美的基礎(chǔ)。
2、 靜態(tài)形體美：包括外形、肢體圍度、脂肪百分比、 皮膚護(hù)理等。
3、 動(dòng)態(tài)美：包括姿勢(shì)、表情、動(dòng)作等人體形體語(yǔ)言美。
4、 氣質(zhì)美：內(nèi)在美的基礎(chǔ)。
5、 整體美：更高層次的整體協(xié)調(diào)美。
舍賓塑身過程兩大階段
第一階段：粗雕階段，減去身上多余的脂肪與肌肉。
第二階段：精雕階段，調(diào)整身上脂肪與肌肉比例。
舍賓形體運(yùn)動(dòng)設(shè)定的人體健美標(biāo)準(zhǔn)是形體的線條美和圍度的比例美。通過測(cè)量把人類體形分為九種不同的類型，并建立最佳標(biāo)準(zhǔn)，使參加者都能從舍賓系統(tǒng)中找到適合自己遺傳條件的分類標(biāo)準(zhǔn)，并通過電腦形體測(cè)評(píng)了解自己的形體現(xiàn)狀與標(biāo)準(zhǔn)模型間的差距。然后根據(jù)舍賓專利體系提供的運(yùn)動(dòng)處方和營(yíng)養(yǎng)處方，在教練的指導(dǎo)下通過訓(xùn)練、調(diào)養(yǎng)來縮短、消除差距，達(dá)到一個(gè)圍度比例日趨美好的形體。
舍賓修煉氣質(zhì)美人
和其他的健身方式不同，除了通過輕快有趣的動(dòng)感操達(dá)到塑造形體的目的以外，舍賓用心良苦的動(dòng)作設(shè)計(jì)，小到細(xì)微的手指動(dòng)作，其實(shí)都在努力幫你由外至內(nèi)成就“氣質(zhì)美人”。
舍賓動(dòng)作示范
1． 右膝彎曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、頸、手臂充分伸展，增加身體柔韌性和優(yōu)雅度。
2． 胸、腰挺起，收緊腹部控住身體，集中注意力把臀部收緊上舉，使臀部結(jié)實(shí)、上提。同時(shí)大腿伸直，把腿、臀部盡量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。
3． 胸腰挺起，盡量收緊腹部，控住身體，伸展臀大肌、大腿外側(cè)。
4． 站立收腹提臀，從髖、側(cè)腰，胸部雕塑體形，手臂伸直上舉，沉肩，使整個(gè)脊椎保持挺拔，雕塑s型體形。
5． 單腿站立，使身體平衡，把小腿向后收起，膝蓋彎曲，腳背伸直，身體成s型。
6． 三點(diǎn)一線。腿、臀大肌、髖、腰，手臂向上伸展，雕塑形體。
7． t字平衡。收緊腹部控住身體，使手、腳充分伸展，增強(qiáng)腿部的肌力。
8．坐姿伸展，收腹提臀。從脊椎位上伸展，注意力在胸部盡量向上挺起，使胸部得到擴(kuò)大，肩部向外打開，背肌內(nèi)收，頭向后仰。
風(fēng)情美身瘦纖計(jì)
教練/龔堯林
如果覺得單純的健身操太過單調(diào)，不妨給它加點(diǎn)火辣辣的拉丁舞元素，帶有異域風(fēng)情的搖擺動(dòng)作定會(huì)讓健身操變得魅力四射。摒棄傳統(tǒng)健身項(xiàng)目的單調(diào)，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁讓健身變得更加鮮活！
當(dāng)拉丁邂逅健身操
相信你一定從瑞奇?馬丁恣意扭動(dòng)的拉丁歌舞中感受到南美洲人如熱帶陽(yáng)光般火辣辣的熱情。
當(dāng)拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。將拉丁舞和有氧操進(jìn)行“嫁接”，使之成為符合科學(xué)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)。
纖腰塑形，演繹異域風(fēng)情
作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，拉丁有氧的動(dòng)作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎(chǔ)上，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運(yùn)動(dòng)心率，同時(shí)動(dòng)作中避免使心率起伏過大的跳躍性動(dòng)作。這樣一方面不會(huì)感到過度疲勞，另一方面，還能以最好的方式燃燒多余的脂肪?？傊?，拉丁有氧讓人適量而動(dòng)，當(dāng)然也會(huì)出汗，但不會(huì)感到呼吸吃力，喘息如牛。帶著愉悅的心情享受個(gè)中美妙的時(shí)候，細(xì)腰、翹臀、長(zhǎng)腿便如期而至。
有氧拉丁動(dòng)作示范
健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第6篇
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用“魔咒”一詞來形容我們體內(nèi)的荷爾蒙或許有點(diǎn)兒不友好，但又有誰能徹底擺脫它對(duì)我們的控制呢?即使是最冷靜、最理智的女子，也要抽出點(diǎn)兒精力來對(duì)付每月一次的“pms”綜合情緒反應(yīng)。我們身體中的三種主要的荷爾蒙一雌性激素、孕酮(孕激素)和睪酮(激素)，任何一種的缺席或罷工都可能影響你的體能、思想和情緒。研究發(fā)現(xiàn)：體內(nèi)荷爾蒙越多，體能狀況就越差，在月經(jīng)期尤其明顯。所以，女運(yùn)動(dòng)員在參加重要比賽時(shí)都要盡量避開月經(jīng)周期，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)段是體能最差的時(shí)段。根據(jù)月經(jīng)周期的不同階段采取不同運(yùn)動(dòng)方式是健身的新概念。
我們雖不是運(yùn)動(dòng)員，卻也是忙碌的都市女性中的一員?？茖W(xué)安排自己的健身計(jì)劃既節(jié)省時(shí)間又效果顯著，那么why not?
荷爾蒙影響瘦身效果
根據(jù)荷爾蒙的波動(dòng)制定健身計(jì)劃?聞所未聞，這是最新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)。研究表明：荷爾蒙的分泌不僅時(shí)刻影響著女人的情緒，對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的效果也有相當(dāng)?shù)挠绊憽＿\(yùn)動(dòng)專家建議：根據(jù)生理周期中幾個(gè)不同階段的荷爾蒙分泌情況調(diào)整健身計(jì)劃，既可使健身效果更有效，還能同時(shí)訓(xùn)練體內(nèi)荷爾蒙的正常生活。
初期(月經(jīng)開始后第1－10天)一有利減輕體重
特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續(xù)14天左右。是情緒低落、比較有壓力的一段日子。
健身項(xiàng)目：應(yīng)選擇輕柔的徒手運(yùn)動(dòng)，比如簡(jiǎn)化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運(yùn)動(dòng)開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。初期也是減輕體重和塑造健美身材的好時(shí)機(jī)。需要注意的是，上述活動(dòng)強(qiáng)度不宜大，時(shí)間也不宜長(zhǎng)。必須避免參加需要技巧和反應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，這些運(yùn)動(dòng)可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動(dòng)。
中期(第11－19天)――減肥最佳時(shí)期
特征：女性一般在月經(jīng)后第14天排卵，雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，此時(shí)開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前4－5天是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)機(jī)。這兩種激素在體內(nèi)會(huì)導(dǎo)致水分保存，如果不做有氧運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)出現(xiàn)浮腫和體重增加。
健身項(xiàng)目：應(yīng)該進(jìn)行跑步、游泳、騎自行車運(yùn)動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好。這些運(yùn)動(dòng)特別易于熱量消耗，對(duì)于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高級(jí)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如韻律操、舞蹈班之類。
后期(第20－28天)――適合力量型訓(xùn)練
健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第7篇
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keep：口袋里的健身教練
出鏡人/可 可（33歲，出納）
我的“朋友圈”里，很多人斷斷續(xù)續(xù)發(fā)過不少健身app的打卡記錄，好像都沒有堅(jiān)持下來。根據(jù)我的成功經(jīng)驗(yàn)，健身除了選擇合適的鍛煉方法，更重要的還是要堅(jiān)持。
以我現(xiàn)在使用的健身軟件“keep”來說，它的課程種類很多，分類也很明晰，比如一類是可以靈活進(jìn)行的單次訓(xùn)練，如熱身、健身房基礎(chǔ)入門、4 分鐘燃脂等;另一類則是需要一個(gè)周期系統(tǒng)練習(xí)的訓(xùn)練計(jì)劃，如hiit高強(qiáng)度間歇計(jì)劃、模特身材養(yǎng)成計(jì)劃、駝背糾正等。用戶可根據(jù)自身情況選擇不同級(jí)別的鍛煉。app里的健身視頻是通過真人演示，配合計(jì)時(shí)聲、動(dòng)作要點(diǎn)提示、督促聲、鼓勵(lì)提示等。每當(dāng)聽到教練說：“再堅(jiān)持五秒，你已經(jīng)很棒了”，我就咬牙堅(jiān)持下去。
連續(xù)三天健身后，我覺得小腿酸痛，就在軟件上留言，問這種情況多久能得到改善。沒想到，很快就收到了其他人的回復(fù)：“開始的幾天總是最辛苦的，休息幾天再戰(zhàn)，等身體適應(yīng)了，就不會(huì)酸痛了哦！”看到這滿滿的支持和鼓勵(lì)，我立刻恢復(fù)了動(dòng)力。如今，我的馬甲線也初見雛形，感覺特別棒！
火辣健身：治療“懶癌”的小幫手
出鏡人/小 莫（29歲，記者）
作為一枚懶人，我基本不去健身房。因?yàn)槿ソ∩矸恳獡Q衣服鞋襪，隨便動(dòng)一下還會(huì)大汗淋漓，非常麻煩。于是，我在朋友的建議下，用“火辣健身”app督促自己的瘦身大計(jì)。
這款app對(duì)教練課程從遠(yuǎn)到近、從上到下進(jìn)行全方位的拍攝，簡(jiǎn)單易學(xué)，初學(xué)者還可通過視頻糾正自己的動(dòng)作。為了讓用戶覺得自己的健身過程并不孤單，app上還定期舉行線上活動(dòng)（打卡送耳機(jī)、曬贏運(yùn)動(dòng)禮包、新課上線、火辣話題等），包括邀請(qǐng)明星（如黃曉明）或?qū)I(yè)教練入駐社區(qū)。
當(dāng)看到社區(qū)里“練出馬甲線，露臍裝就是你最好的朋友”“不要在本該最好的青春里成為那個(gè)一直在吃的家伙”或者“如何練出那些讓你變性感的小細(xì)節(jié)”這類文章時(shí)，我便會(huì)不自覺地打開app開練。也許有一天，我也擁有“s形身材”呢！
耐克訓(xùn)練俱樂部：隨時(shí)隨地動(dòng)起來！
出鏡人/菲 菲（32歲，教師）
女人一旦上了30歲，適當(dāng)?shù)腻憻捠遣荒苌俚?。雖然去公園跑跑步也不錯(cuò)，但我總覺得剛吃飽飯跑步對(duì)腸胃不好?？缮晕⑿菹⒕偷搅?點(diǎn)，天色已晚。一個(gè)弱女子在月黑風(fēng)高的晚上跑步也不安全。
發(fā)現(xiàn)“耐克訓(xùn)練俱樂部”后，我總算找到了一個(gè)完美的解決方法。這款由某知名公司開發(fā)的健身app風(fēng)靡世界，里面有100多項(xiàng)由名教練精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練，科學(xué)易懂。
健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第8篇
閱讀提示：本篇共計(jì)1860個(gè)字，預(yù)計(jì)看完需要5分鐘，共有164位用戶關(guān)注，43人點(diǎn)贊！
每年的情人節(jié)部是戀人們互訴衷情的好日子。然而，當(dāng)你穿著可愛的公主裙或小熱褲深情表白的時(shí)候，露出的麒麟臂、蘿卜腿甚至小肚腩，著實(shí)大煞風(fēng)景?？靵韲L試一下《都市麗人》為你奪身定制的兩個(gè)月急速瘦身計(jì)劃，讓完美的你永留他的心底吧!
type1如果你是…… 把健身當(dāng)成大吃大喝理由的人
記住，鍛煉從來不是讓你放縱自己大吃大喝的理由。堅(jiān)持鍛煉的同時(shí)，也要注意在晚飯或者派對(duì)上不要吃得太多。有選擇、有節(jié)制地吃，畢竟鍛煉不是懲罰而是為了讓自己開心。
你的瘦身計(jì)劃：
多做一點(diǎn)點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)就能夠?qū)崿F(xiàn)快速瘦身哦!每周最好鍛煉3到4次，足以讓你遠(yuǎn)離肥胖。周末時(shí)，再做一次舒緩身心的有氧運(yùn)動(dòng)。
12月15日～1月14日每周計(jì)劃
做四次pha鍛煉(詳見本頁(yè)右下方)，之后加上30分鐘集中訓(xùn)練，例如跑步機(jī)(快跑30秒+慢走1分鐘)，或者腳踏車(騎40秒，休息90秒，然后重復(fù))。每周末進(jìn)行60分鐘舒緩有氧運(yùn)動(dòng)(例如慢跑或者慢速腳踏車)。
1月15日～2月13日每周計(jì)劃：
適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練，比如增加快跑的速度和pha的重量。
每周末依然進(jìn)行60分鐘舒緩有氧運(yùn)動(dòng)。
減肥小誤區(qū)：
1 吃得太少不會(huì)瘦，只會(huì)生病。
2 適量補(bǔ)充碳水化合物是必需的，否則身體的基本代謝都會(huì)受到影響，更別說燃燒脂肪了。
3 不要在晚上攝入淀粉，例如土豆和面包，選擇吃一些綠葉蔬菜。
4 不要過度鍛煉，否則你的身體會(huì)停止釋放熱量。
5 每次去健身房之前的一個(gè)小時(shí)適量吃點(diǎn)東西。
什么是pha鍛煉?
即心臟末梢運(yùn)動(dòng)。兩組運(yùn)動(dòng)中間不休息，身體的動(dòng)作從慢到快，可以讓心率加快并避免肌肉勞損。一套訓(xùn)練包括啞鈴和俯臥撐，先啞鈴再俯臥撐，每組重復(fù)20次，做足3套。啞鈴：雙腳與肩同寬，彎腰拿起啞鈴。慢慢站起。俯臥撐：臉朝下用手掌撐起身體，再向下，直到身體與地面的角度小于30度。
type2如果你是……只要不鍛煉怎么節(jié)食都可以的人
你需要定制一個(gè)計(jì)劃以心甘情愿地“動(dòng)起來”。當(dāng)然，在寒冷的冬季買一套漂亮的運(yùn)動(dòng)服也能令你充滿動(dòng)力。再配合健康的飲食，你就可以元?dú)獍俦?
你的瘦身計(jì)劃：
這個(gè)計(jì)劃可以幫助你邊提高身體的靈活性和機(jī)動(dòng)性，一邊為之后的鍛煉打下基礎(chǔ)，不要20分鐘不間斷地快跑，期間加入慢跑間隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一項(xiàng)很好的選擇，每回3～4次的靈活性訓(xùn)練(詳見本頁(yè)右方)，例如伸縮腿部，也是很有效的步驟。
1月15日～2月13日每周計(jì)劃：在平地上慢跑20～30分鐘，堅(jiān)持靈活性訓(xùn)練，慢慢加大強(qiáng)度。一段時(shí)間之后。去坡地進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，再配合一些力度訓(xùn)練(例如下蹲再抬起)。
怎樣讓你的菜譜有效發(fā)揮作用?
減肥有70％是和吃有關(guān)，30％需要運(yùn)動(dòng)。如果你的身體變得過于饑餓而無法釋放出熱量，你的節(jié)食菜譜是無論如何發(fā)揮不了作用的。
1 少食多餐，每天三頓主食加兩頓小點(diǎn)心。
2 每餐都要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。
3 不要規(guī)定每替的量，因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)自然找到最適合的飯量。這樣既不會(huì)太餓又能補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)要合理攝入營(yíng)養(yǎng)，多餐少吃是最合理的方法：
早餐：50％的蛋白質(zhì)+50％的碳水化合物，配上雞蛋和水果。小點(diǎn)心：一個(gè)水果和四五粒榛果、中飯：碗湯配上蔬菜沙拉。小點(diǎn)心：高蛋白質(zhì)的食物，例如榛果類。晚飯：蔬菜
靈活性訓(xùn)練如何進(jìn)行?
以下靈活性訓(xùn)練可以讓你在鍛煉的過程中感到更加輕松。
半蹲：身體保持挺直，雙手平伸與肩齊平，臀部下蹲與地面保持平行。站起再蹲下，重復(fù)16次。過程中盡量保持呼吸平穩(wěn)、有節(jié)奏。
伸縮腿部：站在墻邊，右手扶墻右腿伸出，再收回。重復(fù)動(dòng)作10～12次，然后雙手扶墻。左腿支撐體重，右腿抬起向左邊移動(dòng)。注意要繃直腳面。
type3如果你是……既節(jié)食又鍛煉卻瘦不下來的人
已經(jīng)吃得很少，還勤快地去健身房，卻怎么也瘦不下來是常有的事。癥結(jié)在于你沒有在飲食和鍛煉之間找到最好的平衡。
你的瘦身計(jì)劃：
在開始健身之后的6周左右減肥進(jìn)入了瓶頸期，這也是大多數(shù)人放棄減肥的原因，你需要轉(zhuǎn)變減肥模式：
1 高強(qiáng)度的鍛煉：鍛煉的時(shí)間更長(zhǎng)，更辛苦，這樣你的身體才能有所改變。
2 從別人身上得到動(dòng)力：如果你堅(jiān)持不下來。那么就和朋友一起鍛煉吧，這樣你會(huì)更有動(dòng)力。
3 學(xué)著去熱愛運(yùn)動(dòng)：不要老是專注于運(yùn)動(dòng)時(shí)的痛苦，用積極的心態(tài)去看待運(yùn)動(dòng)。
12月15日～1月14日每周計(jì)劃：每周慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合pha鍛煉。
1月15日～2月13日每周計(jì)劃：
轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容，比如去游泳或騎自行車，加強(qiáng)pha訓(xùn)練。
告別反彈：
不要過度節(jié)食，畢竟你不可能一輩子都處于過度節(jié)食的狀態(tài)，一旦恢復(fù)飲食，反彈是必然的。反而，如果你攝入身體基礎(chǔ)代謝需要的足夠營(yíng)養(yǎng)，略微增加運(yùn)動(dòng)來消耗熱量，就會(huì)瘦下去。而且可以長(zhǎng)久。三餐間可加兩頓低熱量小點(diǎn)心，補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)和碳水化合物。
嘗試下混合運(yùn)動(dòng)內(nèi)容
1 拉伸運(yùn)動(dòng)：
雙肘著地，掌心向上，腳尖踮起，維持這個(gè)動(dòng)作1分鐘，
健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第9篇
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從73到53
單佳櫻
由于情況緊急，我比預(yù)產(chǎn)期提前半個(gè)月實(shí)施了剖宮產(chǎn)。出院時(shí)，體重秤上的指針定格在73公斤的刻度上。轉(zhuǎn)眼間寶寶滿月了，可令我沮喪的是肚子依舊松松鼓鼓的。一次老公看著我的背影說：“喲，你現(xiàn)在真厲害，簡(jiǎn)直就是虎背熊腰了，”剎那間，傷心委屈齊涌心頭，淚如泉涌，不論老公再怎么哄，我愣是哇哇大哭了半宿。完了，我這輩子算是完了，連老公都嫌棄我了，我該怎么辦啊?
由于各種原因，在回單位上班前的這段時(shí)間里，照顧寶寶的接力棒傳遞到了我的手中。一天二十四小時(shí)，真的是一刻都不得停歇，吃喝拉撒睡玩，她的一切都得依賴我這個(gè)當(dāng)媽媽的。她睡覺的時(shí)候我還得抓緊時(shí)間洗尿布、整理家務(wù)……就這樣又過了一個(gè)月，令我驚喜的是我那肥嘟嘟的臉蛋明顯變小了，再摸摸身上的肉，嘿，還真少了，迫不及待地跳上體重秤，60公斤!于是，夢(mèng)里又看到自己變成窈窕淑女了。
為了幫助我恢復(fù)體型，產(chǎn)假結(jié)束后，老公用他的私房錢幫我辦了張雙休日的健身卡。于是每個(gè)雙休日，我就抓緊時(shí)間到健身中心鍛煉。半小時(shí)的跑步訓(xùn)練，手臂、腹部、腿部的專門訓(xùn)練，而后有瑜珈、普拉蒂等各種項(xiàng)目可供選擇。通過一段時(shí)間的鍛煉，很明顯體態(tài)挺拔了，精神也愈發(fā)煥發(fā)了。
上班后，工作也逐漸忙碌起來。白天快節(jié)奏的工作，晚上回家照顧寶寶，雙休日鍛煉身體，這一系列的運(yùn)動(dòng)讓我的體重指數(shù)一再下降，現(xiàn)在已經(jīng)到了53公斤了。由于有針對(duì)性的練習(xí)，腹部也逐漸平坦，手臂肌肉慢慢緊湊。每當(dāng)抱著寶寶出門，看見別人艷羨的眼光，心里甭提有多高了。
從73到53，我如愿變身成功！
找回身輕如燕的感覺
王 穎
清楚地記得生憲寶寶后能下床的那天，我扶著走廊里的墻，慢慢地走過待產(chǎn)室的門，門口等著抱孫子的幾個(gè)老太太看著我說：看樣子也快生了！我當(dāng)時(shí)就有點(diǎn)急了，可是不敢說話，一說話傷口就痛，立馬暗下決心，出院后就開始瘦身計(jì)劃！
想當(dāng)年，自己也是個(gè)窈窕淑女，怎能讓一世英名毀于一旦！
寶寶貪吃，總是哭著鬧著，吃不飽的樣子。為了討好他那張小嘴，我只好忍著一百個(gè)不情愿吃那些雞啊魚啊，還要喝那些看著就難受的豬蹄湯，但自從聽說母乳喂養(yǎng)是最好的瘦身辦法后，我就一點(diǎn)也不但心了，每每看著寶寶美滋滋的吃奶，我心里也美滋滋的，感覺體內(nèi)的脂肪也在隨著乳汁悄悄流進(jìn)寶寶的身體……
月子里，當(dāng)寶寶睡著的時(shí)候，我便看著有關(guān)產(chǎn)后健身的書，一招一式地跟著練。畢竟是術(shù)后，不敢做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，但輕柔舒緩的活動(dòng)也是有益于體型恢復(fù)的。
等傷口恢復(fù)后，我開始試著做仰臥起坐，從一個(gè)漸漸加到5個(gè)、10個(gè)，輕松的感覺與日俱增！平時(shí)飯后也小走片刻，再伸腿彎腰扭扭身子，讓脂肪盡可能地流失在汗水里！我又讓老公扯了塊又長(zhǎng)又寬的棉布，一層層地纏在自己那臃腫的腰上，希望能尋回自己曾經(jīng)自豪的小蠻腰……
一個(gè)月后，我124斤，比生產(chǎn)前減了整整22斤！
我已經(jīng)看到了成功的曙光，便再接再厲，主動(dòng)請(qǐng)纓當(dāng)了家里的采購(gòu)員。買菜做飯，我都親力親為。騎著腳踏車進(jìn)進(jìn)出出的，有時(shí)遇上同事了，便被夸道：呀，你的身材恢復(fù)得這么快呀!心里便得意非凡，不管人家的話里有多少夸張的成分。
5個(gè)月的產(chǎn)假轉(zhuǎn)眼已經(jīng)結(jié)束。我找出懷孕前的衣服，試探性地往身上穿，居然很輕松地就穿上了！我成功了！時(shí)間＋哺乳＋鍛煉，讓我找到了從前身輕如燕的感覺！
歪打正著
劉曉靜
生孩子前，我屬于適中身材。每當(dāng)看到一些生了寶寶身材嚴(yán)重走形的新媽媽，我的心里別提有多擔(dān)心了，于是在懷孕期間，我就開始留意網(wǎng)上有關(guān)瘦身的方法、經(jīng)驗(yàn)、教訓(xùn)等，到待產(chǎn)前，我已積累了厚厚一摞資料。
生下寶寶后，一種全新的生活撲面而來，容不得多想，我就投身于忙碌而甜蜜、勞累但開心的日子。他笑了、他哭了、他餓了、他渴了、他困了、他醒了、他拉了、他尿了、他要人抱、他要玩耍，我忽然發(fā)現(xiàn)，生活的內(nèi)容已因他而改變，生活的節(jié)奏亦被他所打亂。最頭疼的是他的睡眠問題，據(jù)說新生兒一天要睡20個(gè)小時(shí)左右，可我的寶寶精力總是特別旺盛，一晝夜只睡12個(gè)小時(shí)甚至更少，每次長(zhǎng)則兩三個(gè)小時(shí)，短則半小時(shí)。他一睜眼，我必須打起精神，喂他吃、陪他玩、換尿布、講故事，手腳忙不停，嘴巴也閑不??；他一睡覺，我也馬上倒在床上，可常常是我還未進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，他就用哭聲喚醒我。那時(shí)，我最向往的就是能美美地睡上一覺！瘦身?早已置之腦后，那厚厚的一摞資料也束之高閣。為了確保他能喝到優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的母乳，我甚至不得不每日與雞湯魚肉為伍!
然而意想不到的是，產(chǎn)假結(jié)束時(shí)，我的體重竟與產(chǎn)前相差無幾！在收獲欣喜的同時(shí)，我猛然意識(shí)到，我的瘦身不正是日夜辛苦的副產(chǎn)品嗎?這真是歪打正著??！
我一定會(huì)瘦下去
杜曉軍
因?yàn)榭裱a(bǔ)，當(dāng)我要進(jìn)產(chǎn)房時(shí)，體重已由孕前的110多斤飆升到165斤，出了月子，還有140斤。寶寶是母乳喂養(yǎng)，所以我當(dāng)然不能從飲食上刻薄自己，但是每天對(duì)著帶著收腹腰帶，還像是懷孕三匹個(gè)月時(shí)的肚腩，真是鬧心！以為會(huì)自然而然地瘦下去，可是沒有太大的效果，看樣子是必須采取一些措施了。我的主要方法就是冥想、運(yùn)動(dòng)和照鏡子。
冥想就是建立信心，不去想我怎么這么胖，該怎樣瘦下去，而是每天都反復(fù)告訴自己，我又比昨天瘦了!如果不行，就每天大聲地喊：“哇，我今天又比昨天瘦了！”我覺得信念比任何事情都重要。
運(yùn)動(dòng)的方式很多，做了母親，就不太可能像生寶寶前一樣抽出很多的時(shí)間去健身。這個(gè)時(shí)候，我就采取積少成多的方式。第一個(gè)原則：每天盡可能少在床上呆著，盡量多站著，而且站著的時(shí)候，一定記住要多活動(dòng)腰部，如順時(shí)針或逆時(shí)針地轉(zhuǎn)腰，既可緩解生育后的腰部不適，還可有效地消耗腹部的脂肪，同時(shí)，站著時(shí)還可以做腹式呼吸，不斷地舒張或收縮腹部肌內(nèi)。在寶寶睡著的時(shí)候，我就在床上做一做仰臥起坐或是舉腿等運(yùn)動(dòng)，這也是減少腹部脂肪的好方法哦！
健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 第10篇
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主婦的生活似乎就是忙、忙、忙，一小留神身材已經(jīng)走了樣?？墒牵?jié)食減肥太痛苦，減肥藥不健康，健身房離家人遠(yuǎn)，全部不現(xiàn)實(shí)――到底應(yīng)該怎么辦?
別著急，其實(shí)稍稍改變生活習(xí)慣，你就在不知不覺中恢復(fù)窈窕身材了。
早晨沐浴
早上洗澡般來說不是中國(guó)人的習(xí)慣，但是早上洗澡確實(shí)有助于促使血液循環(huán)更加旺盛，并且清潔的感覺和浴液的芬芳，本身就可以調(diào)整心情，使精神更加飽滿。
根據(jù)荷爾蒙的波動(dòng)制定健身計(jì)劃
雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì)加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，孕酮分泌開始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)期。
多吃溫?zé)崾称?/p>
吃東西也揮汗如雨的話，我們肯定不會(huì)吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關(guān)系著減肥結(jié)果的成功與否。一般說來，在無意識(shí)中，每天如果選擇吃溫?zé)崾称?，?huì)讓你早早放下餐具，久而久之就會(huì)瘦下來。
逛超市的吃點(diǎn)小零食
最易破壞你減肥計(jì)劃的就是在逛超市時(shí)，特別是在下午3～7點(diǎn)之時(shí)，在你血糖最低的時(shí)候，面對(duì)誘人的食物，會(huì)讓你欲望大增。若不想結(jié)賬出來后看著無數(shù)增肥食品后悔，就在購(gòu)物前吃點(diǎn)東西吧。
躺在床上拍肚子
其實(shí)說到底，減肥還是要靠運(yùn)動(dòng)，不過你放心，我們教給你懶人最愛的“床上運(yùn)動(dòng)”：早上起床一睜眼，就開始揉自己的肚子，先順時(shí)針揉30下，再逆時(shí)針揉30下，然后拍打30下，最后從下住上擠壓腹部30下，同時(shí)注意調(diào)整呼吸。怎么樣?簡(jiǎn)單吧，但是效果可是非常顯著的。
細(xì)嚼慢咽當(dāng)淑女
法國(guó)是世界上最崇尚“慢食”的國(guó)家之一，你看法國(guó)女人吃飯，從來都是細(xì)細(xì)咀嚼，慢慢品嘗，這樣不僅可以體會(huì)到蘊(yùn)藏在食物、司的美味，還有助于消化系統(tǒng)的良好運(yùn)轉(zhuǎn)。換個(gè)角度說就是，不要在你的胃還沒有反應(yīng)過來的時(shí)候撐到自己!
隨時(shí)準(zhǔn)備墊腳走
隨時(shí)隨地的踮起腳尖來走路，這樣可以有效的拉伸小腿肌肉，看見長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的完美腿型了嗎?他們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候可是都被要求踮起腳尖來的。這個(gè)方法的好處是可以廣泛應(yīng)用于各個(gè)地方，比如地鐵里、電梯里、排隊(duì)的時(shí)候等等。
晚間刷牙的時(shí)間盡量提前
這個(gè)原則同樣適用于午飯后，口氣清新會(huì)讓你抑制住不斷吃些零食的愿望。泡個(gè)溫暖鹽水澡
用沒有經(jīng)過人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺中瘦身，這可算得上是享受型的瘦身方法了，將2匙左右的粗鹽，加入40攝氏度的溫水中攪勻，在浴缸中約泡5分鐘，就要離開浴缸，這樣反復(fù)2～3次?？梢允贵w內(nèi)的廢物快速排出，加速你的新陳代謝，非常健康。但是要記得，食鹽可就不那么管用了。
天天都說我瘦了
每天照鏡子的時(shí)候都對(duì)自己不滿意，還是信心百倍地對(duì)自己說：“你瘦了”?選擇后者吧，要知道，人的精神力量才是最強(qiáng)大的。時(shí)尚界最著名的設(shè)計(jì)大師karl lagefled在13個(gè)月內(nèi)減去42公斤體重的經(jīng)驗(yàn)，早就不是秘密了。
